Особенности йоги для беременных
Йога для беременных разработана специально для будущих мам. На занятиях сочетаются несложные асаны, в основном направленные на разработку мышц тазового дна, базовые дыхательные практики и глубокая релаксация. Заниматься йогой можно с первого дня беременности.
Первый триместр. Можно выполнять практически все асаны: занятия направлены на освоение полного глубокого дыхания и умения расслабляться.
Второй триместр. Будущая мама учится правильно сидеть, вставать, сохранять осанку. Рекомендуется выполнять упражнения на релаксацию. Лягте на спину и расслабьте плечи, вытяните позвоночник, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия, а руки расположите вдоль корпуса ладонями вверх.
Последний триместр. Привычные действия становится выполнять сложнее, поэтому больше внимания уделяется дыхательным техникам и расслаблению. Приблизительно с 30-й недели беременности расслабляйтесь, лежа на боку, находясь в пограничном между сном и бодрствованием состоянии около 10 минут.
Асаны и упражнения на расслабление рекомендуется сочетать с дыхательной гимнастикой, которая за 2-3 месяца поможет научиться координировать свои движения и дыхание, что в дальнейшем облегчит роды.
Сделайте вдох, отсчитав про себя до четырех, на два счета задержите дыхание, выдохните, сосчитайте до четырех, и сделайте паузу на 2 счета. Это упражнение можно делать и когда идете пешком, «считая шаги». Старайтесь втягивать носом обычный объем воздуха, не дышите слишком глубоко.
В чем польза йоги для беременных
  • Во время беременности увеличивается нагрузка на позвоночник, йога поможет его укрепить, избавит от болей в спине или крестце, а также улучшит осанку.
  • Регулярное выполнение асан избавит от резких перепадов настроения, научит управлять своими эмоциями, что особенно важно на первых месяцах беременности.
  • Практики, направленные на релаксацию, помогают обрести ощущение спокойствия и умиротворения, а дыхательные техники помогут облегчить и ускорить процесс родов, сделав их менее болезненными.
  • Некоторые упражнения направлены на укрепление матки. В асанах нет резких движений, но при этом можно привести мышцы в тонус, а заодно и поддерживать фигуру «в форме».
  • Чередование натяжения и расслабления нормализует кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания
  • Если вы не занимались спортом до беременности, не рекомендуется резко приступать к занятиям йогой во время беременности, особенно в первом триместре, когда закладываются жизненно важные органы ребенка.
  • Не стоит посещать «обычные» занятия йогой: курс для беременных исключает выполнение таких «опасных» асан, как чрезмерные прогибы назад, закрытые скручивания, положение лежа на животе и другие.
  • Йогой заниматься запрещено при многоводии, при угрозе выкидыша, а в случае повышенного тонуса матки следует проконсультироваться у врача.
  • Выполнять большинство асан нельзя при повышенном артериальном давлении, а также в период обострения хронических заболеваний.
  • Занятия йогой рекомендуется прекратить за 2-3 недели до родов, впрочем, все индивидуально и зависит от состояния здоровья.
Кстати!
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если на первых порах планируете практиковать асаны дома.
  • Все наклоны вперед в йоге для беременных под запретом. Можно выполнять только вытяжение вверх. Также нельзя делать упражнения на растяжку «через силу», следует исключить прыжки, прогибы и, конечно, позы, выполняемы лежа на животе. Можно делать скручивания, в которых участвует только верхняя часть позвоночника. Например, в положении сидя, когда одна нога прямая, а другая согнута, поворачивайтесь в сторону той, что вытянута (а не наоборот, как в традиционном варианте асаны).
  • Перед занятием должно пройти минимум 3-4 часа после приема пищи.
  • На первых порах удерживайте правильное конечное положение в асане не более нескольких секунд, постепенно увеличивайте время до рекомендованного. Любой дискомфорт – повод выйти из асаны.
  • Нельзя выполнять упражнения на мягкой поверхности, используйте коврик для йоги, при необходимости подложите сложенное одеяло, которое может служить и дополнительной опорой. Позы стоя можно выполнять, опираясь на стену.
  • Следите за дыханием: во время выполнения асан оно не должно задерживаться или прерываться.